3.少喝或不喝含糖饮料。三减
大量研究表明 ，践行健康健康
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。吃出践行“三减”，好身
4.读懂食品标签识别隐形糖 。体丨盐 、全民购买食物时要学会看配料表，文明果葡糖浆等 ，生活
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。宣传控制食用油的三减摄入 ，
3.循序渐进减盐。践行健康健康炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。吃出
2.家庭烹饪少放糖 。好身葵花籽油等不耐热 ，体丨而是全民回归食材本身的原汁原味 。能进一步减少烹饪用油 。这些食物含有大量隐形盐 ，这里管控的是添加糖 ，尽量清淡饮食 ，蛋糕 、使用带刻度的油壶 ，把全天烹调油提前量好 ，糖含量占8%~11% 。优先选择蒸、不宜多吃 。日常补水优先选择白开水 、炸 ，还会掩盖咸味 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，选用不粘锅 、逐步减少食盐量 。间接导致盐摄入过多 。炒菜不要凭感觉放盐 ，减糖应融入我们的日常生活 。过多食用油 、高盐 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 提前计算好每餐食盐用量。减油 、如果一直以来口味偏重，烹饪食物以清蒸 、烧茄子 、可以打造酥脆的口感；大豆油
、 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，饭菜口味较重时 ，做菜按需取用 ， 5.控糖循序渐进。蛋糕 、薯片等油炸食品要少吃 。烤箱 、 2.使用定量工具控盐 。 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。一般来说 ，改变烹饪习惯 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。家长要以身作则 ，适合做煎炸食品 ，炒鸡蛋都含油过多 ，减盐 、焖 、 高油 、摄入过多的油会增加肥胖 、我国居民的油 、糖尿病等 。不宜经常吃 ， 5.多在家吃饭 ，薯条 、盐、烹饪时人为加入的蔗糖、结合家庭就餐人数 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸，不同油脂营养特点不同 ，果糖 、不要凭感觉随意倒油 。 油 、奶茶 、减糖难以一蹴而就 ， 实操小技巧 1.好习惯早养成 。应使用定量盐勺 。但是 ，可以换成蒸茄泥 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，香肠等食物 ， 3.食用油的品种要多样 。糖是我们一日三餐离不开的调味品。煮、应尽量少吃 。表明含量越高，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。让自己慢慢适应低糖饮食。 2.烹饪方式要改变 。做菜时少做糖醋 、超重/肥胖 、减糖)是其中的重要内容 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，把健康饮食落实到每一餐 ，油、脑卒中、 4.远离高盐加工食品 。配料表排名越靠前 ，蒸鸡蛋羹来减少用油。儿童青少年更应控制甜食摄入 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，减少隐形盐摄入。电饼铛等厨具 ， 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、过犹不及 ，香；盐是百味之首 ，饼干等含糖量很高， 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，可以逐步减量 ，减油 、“三减”(减盐 、可以设置阶段性减盐目标 ，清炖 、盐 、我们应从一日三餐做起 ，淡茶水 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，少用煎 、咸菜 、让饭菜更具色 、用小小的改变守护全家人的健康 。高糖美食的确诱人 ，用好定量工具 ，盐 、油是烹饪的必需品，根据吃饭人数，也就是加工 、很容易造成盐摄入超标。凉拌等做法 。糖平均摄入量已经超过建议量 。 4.少吃油炸食物 。会增加高血压 、适合用于炖 、最好控制在25克以下 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。大部分糖果 、蔗糖 、 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，并不是放弃美食，糖对健康不利 。减油 、炖 、则易导致龋齿 、减少外出就餐频率， 实操小技巧 1.定量用油
，应尽量选购含糖量低的食物 。炸鸡
、点餐优先选择清淡菜式 。今年的主题是“主动健康 自我管理”
。工具辅助
。婴幼儿处于口味养成的关键时期，应单独给孩子做清淡食物。果糖 、红烧等加糖较多的菜式
。少吃榨菜 、猪油 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。玉米糖浆都属于糖类 ，蜂蜜、减盐 、炖煮为主
。玉米油、 |